Bicepsz, tricepsz otthoni edzése

Írta:

Bicepszünket is edzhetjük otthon (mint minden testrészünket): ahogy jól esik !

Otthoni edzéshez minden háztartásban megtalálható „súlyok”

bicepsz otthoni edzése kellékek

 

Egykezes, - kétkezes súlyzót használhatunk, vagy ha van „rúd” akkor húzódzkodhatunk.

 

 

 

 

 

 

Súlyzóval végezve az otthoni edzést bicepszre:
kiinduló helyzet nyújtott karral (NE feszítsük hátra könyökünket, csak kényelmesen)
tartjuk a számunkra megfelelő nagyságú súlyzót (ásványvizes palackot), a felkarunkat törzs mellett,
az egész gyakorlat során függőlegesen tartjuk,  emeljük fel a súlyt az alkarunk mozgatásával.

Emelés során egykezes súlyzót használva fordíthatjuk kifelé csuklónkat (amikor felemeljük karunkat csuklónk arcunk felé néz), otthoni edzésnél felkarunk izmait is megdolgoztatjuk. Amikor teljesen sikerült felemelni alkarunkat feszítsük meg bicepszünket és kifújjuk a levegőt. Lassan folyamatos mozgással engedjük le a súlyt miközben belélegezzük a friss levegőt. 

Szabályos gyakorlatot végezzünk a bicepsz otthoni edzése során is, a súly megválasztása ne másnak szóljon ! Ha először végezzük válasszunk bátran kisebb súlyt.


Rudat használva:otthoni edzés húzodzkodás vállszélességben megfogjuk a rudat,

tenyerünk arcunk felé néz, veszünk egy nagy levegőt és szépen lassan felhúzzuk magunkat
amíg állunkkal megérintjük a rudat, és kifújjuk a levegőt.
Miután fent megtartottuk magunkat és megfeszítettük bicepszünket 1-2 másodpercre szépen lassan leeresztjük magunkat.

Ha a bicepsz otthoni edzése során ez a gyakorlat még nem megy akkor segítsünk magunkon oly módon, hogy a lábunk alá teszünk „valamit” amin megtámaszkodva lábunkkal segítve toljuk fel magunkat.
Le ereszkedésnél ugyanolyan lassan eresszük le magunkat mégpedig kisebb segítséget alkalmazva, mivel nagyobb erőt tudunk kifejteni otthoni edzés során az excentrikus szakaszban. 

 

Végezzünk 3 x 8, ha bírjuk 12 ismétlést, ha nagy növekedést szeretném a bicepsz otthoni edzésével elérni akkor 15 és 20 közötti ismétlést végezzünk.

Tricepsz otthoni edzéséhez végezhető gyakorlatok:

tricepsz otthoni edzése súlyzóvalHa van egykezes súlyzónk akkor ülhetünk is a tricepsz otthoni edzése során de állva is végezhetjük oly módon, hogy karunkat kinyújtjuk fejünk mellett függőlegesen. 
Törzsünk mindig legyen egyenes! 

Függőlegesen tartott felkarunkat leeresztjük tarkónkhoz, nyakunk mögé a súlyt és közben belélegezzük a levegőt. A leeresztésnél minél mélyebbre próbáljuk leengedni kezünket DE felkarunk MINDIG maradjon függőleges a tricepsz otthoni edzése során.  Ebből a helyzetből emeljük fel alkarunkat ismét függőleges helyzetbe miközben belégzést végzünk. 
Ha túl könnyen végezzük a gyakorlatot akkor kicsi a súly, ha viszont „érezzük” vállunkban  akkor nagyobb súlyt választottunk a tricepsz otthoni edzése során mint amit tricepszünk még elbír.

 

Amennyiben nincs súlyzónk, a tricepsz otthoni edzése "simán" megoldható

tricepsz otthoni edzése


Talajon, padon, asztalon széken vagy bármi alkalmas tárgyon megtámaszkodhatunk DE, FONTOS, hogy STABIL legyen a „valami" !
Egyenesen tartsuk törzsünket, fenekünk a „valami” előtt helyezkedik el hogy ha behajlítjuk karunkat NE üljünk le.
Fenekünk a levegőben van és a lábunk teljesen kinyújtva, ha még megerőltető akkor térdünket behajtjuk. Tenyerünkkel és lábfejünkkel támaszkodunk, ujjaink előre néznek.

Most jön a gyakorlat: leeresztjük magunkat ameddig erőnkből telik miközben beszívjuk a friss levegőt, felkarunkat függőlegesen,-  könyökünket párhuzamosan tartjuk törzsünkkel (NEM nyílik szét könyökünk). Felkarunk szépen felfelé és hátra mozdul. Kinyomjuk magunkat amíg karunk a függőleges helyzetet eléri, miközben kifújjuk elhasznált levegőnket.
Ha már „könnyen megy” a gyakorlat nehezíthetünk rajta, mégpedig sarkunk alá teszünk magasabb „valamit” sámli, kisszék, könyv. Minél magasabbra helyezzük sarkunkat, természetesen annál nehezebb elvégezni a gyakorlatot.


Ha a talajon támaszkodunk, mivel még most kezdtük el a tricepsz otthoni edzését akkor is tenyerünk előre néz, ülünk a talajon és enyhén felhúzzuk térdünket. Felső testünk leeresztésénél könyökünk itt is párhuzamos törzsünkkel, mert csak így dolgozik a  tricepsz otthoni edzésünk során.


Végezhetjük fal mellett is tricepszünk otthoni edzését. A nehézségét a lábunk faltól tartott távolságával szabályozhatjuk, minél közelebb van a lábunk a falhoz annál könnyebb a gyakorlat.
Tenyerünket "gyémánt alakzatban" tartjuk azaz hüvelykujjunk és mutatóujjunk összeér, előre dőlésnél beszívjuk a levegőt, könyökünket a törzsünk mellett tartjuk (törzsünkkel párhuzamosan) és kinyomjuk magunkat miközben beszívjuk a friss és üde levegőt.


Végezzük 3 x 8 vagy 10 ismétlést a tricepsz otthoni edzése során.

Optimalizálni szeretném  súlyomat (fogyni szeretnék)                  

Tömeget szeretnék növelni, bármit eszek nem "hízok"

Tovább a kategóriában: « Hátizom edzése Hasizom »