Saját testsúllyal edzés otthon

Írta:
edzés otthon saját testsúllyal edzés otthon saját testsúllyal

Edzés otthon, saját testsúllyal  3 gyakorlat és 3 javaslat, hogy a zsír még edzés után 3-4 órával is "égjen" 

Saját testsúlyos edzés (Bodyweight training)

 

Elhatározásod már megszületett, hogy valamit kellene csinálni, mert a tükörben mást látsz mint amit szeretnél, vagy futni kellett egy kicsit és nem úgy bírtad ahogy elképzelted. Ezeken elgondolkodsz.

Ha elmegyek edzőterembe, mindenki engem néz, bár nem igaz de nehezen tudom leküzdeni. Ezért olyan gépen dolgozom amit nem, vagy kevesen használnak, nincs szem előtt lehetőleg a sarokban van ezért ezek a gépek általában már foglaltak mikor szeretném őket használni, és a ruhám sem trendi.

 

Már elég indok szól az edzés abba hagyása mellett, mentségedre legyen szólva, Te megpróbáltad!

 

Ezért egy kiváló megoldás: Edzés otthon! Nagyszerű lehetőség, de kell hozzá súlyzó, vagy különféle gép, gondolnánk. Ezek még mindig indokok az edzés elnapolására.

 

De ne add fel! A tuti: edzés otthon, saját testsúllyal.

 

Ha otthon vagy van pár perced arra, hogy jobban érezd magad, fittebb legyél. Csak elhatározás, és mehet!

A saját testsúllyal végzett edzéshez nem kell beszerezni semmit. 

BJ Gaddour,  a Men's Health fitnesz szakértője állítása szerint a saját testsúllyal végzett gyakorlat hatékonysága nem marad el a súlyzós edzés hatékonyágától!  szívós testalkat

Edzés otthon, és a saját testsúllyal.

A gyakorlatok során tudnak izmaid funkcionálisan erősödni, lassan visszanyerve tested rugalmasságát, dinamizmusát és karcsúságát, azokat a tulajdonságokat amikre” teremtve” lettek.  Lehet, hogy nem leszel látványosan „nagydarab izmos” de biztos, hogy erős, szívós leszel, olyan testalkattal mint a tornászok, katonák, bokszolók. Ha van elég kitartásod.

 

Hogyan leszek izmos, szívós „jó testalkatú”?

 

Ha saját testsúllyal edzel, és minél több „felesleges” kilót cipelsz magadon annál kevesebbet bírsz bármilyen gyakorlatból végrehajtani.

 

Első és talán a legfontosabb lépés a súlycsökkentésért az étkezési szokások megváltoztatása, diéta elkezdése, és nem azért mert mondják, hanem Te érzed és tapasztalod jótékony hatását. Lehet, sőt biztos, hogy nem egyből érsz el látványos hatást, ne keseredj el. De ha már érzed a kedvező hatást mint például, jobban alszol, könnyebben mozogsz akkor az már hosszú távú változás előfutára.
Mennyi ideig tart? Mennyi ideig fogod csinálni?  Egyedül rajtad múlik!

 

Étkezésed, diétád próbáld úgy összeállítani, hogy fehérje beviteled 1,5 – 2 g/testsúly kilogramm legyen. Ilyen fehérje bevitel mellett, és természetesen megfelelő erőkifejtéssel, saját testsúllyal végzett otthoni edzéssel megőrzöd, növeled izomtömegedet. Szénhidrát beviteled csökkents le napi  100-200 grammra, minden szénhidrátra gondolj, a gyors (fehérkenyér, édesség, péksütemény, stb..)és lassúfelszívódásúakra (olajos magvak, gabona félék, zöldségek stb…) is.

 

Fehérjék - 10% - 20% kedvezménnyel a webshoban. 

A sikeres étkezésedben, diétádban lehetnek segítségedre a különböző fehérjék. Ne feledd a fehérje táplálék-kiegészítőket max. 30% -ban használd a fehérje pótlására. Étkezésed legyen változatos és tápláló, ezek a szilárd táplálékok tegyék ki étkezésed fehérjebevitelének a 70%-át. A hiányzó mennyiséget vidd be shake, turmix formájában  a fehérjeporokból.

Casein Zero: Gluténmentes fehérje, lassú felszívódással, esti étkezést is helyettesítheti. Egész éjszaka ellátja az izomzatodat tápanyagokkal. Izomzat építő éjszakai fehérje shake.

Zero Bar fehérje szelet: Bárhol és bármikor fogyaszthatod. Ha megéheztél, ha szükséged van fehérjére. Nem porol, nem folyik ki. Csak egyszerűen kibontod és már eszed is.

Iso Whey Zero for Her: Nőknek speciálisan összeállított fehérjepor. Gluténmentes, Laktózmentes. hozzáadott cukrot nem tartlamaz.

Ultra Loss for Her: Zsírégető fogyasztó fehérjepor Nőknek. L-karnitinnel.

 Ezek a fehérjék segítenek Neked a fogyásban
casein zero fehérje szelet iso whey ultra loss

Éjszakai

fehérje

Fehérje 

szelet

Fehérjepor

Nőknek

Női zsírégető fehérje

rostokkal 

 

További edzést támogató fehérjéket találsz a webshopban:

izomzat építő fehérje... koppints ide

étkezést hellyettesítő fehérjepor... koppints ide

nasik, nassolni való fehérje finomságok ide koppintva találod a webshopban.

 

Elhatározás megvan kezdjük az edzést!

Edzés otthon, saját testsúllyal, de nincs sok időnk. Akkor visszakanyarodhatunk az új H.I.T. edzésre, hogy rövid, intenzív edzést végezzünk mellyel izomzatunk erősödik, kardiovaszkuláris teljesítményünk nő és természetesen a zsírégetés amiért elkezdtük az edzést még az edzés befejezése után 3-4 óráig is tart.

 

Hogyan csináld a hatékony zsírégetést?

 

1, A saját testsúllyal végzett edzések mindig legyenek 100% intenzitásúak, fáradjunk el, hogy úgy érezzük többet  „lehetetlenség” elvégezni. MA.

 

2, Saját testsúllyal a gyakorlatokat csakis teljesen szabályosan, teljes mozgástartományban végezd. Tarts rövid szünetet az ismétlések és a gyakorlatok között. Nem az a célod, hogy sok időt tölts el edzéssel, hanem, hogy eredményesen eddz! Ne csapjuk be sajátmagunkat a saját testsúllyal félig elvégzett gyakorlattal, és hosszú pihenő időkkel.

 

3, Mindkét irányban egyforma sebességgel hajtsuk végre a gyakorlatokat, ne feledjük a „negatív” ütemben kifejtett izommunkát.

 

Nézzünk 3 saját testsúllyal végezhető gyakorlatot. Edzés otthon, legyen 3-5 sorozat, mindenki saját vérmérséklete szerint. Ismétléseknél nem kell 50-re gondolni, elég a 15-20 szabályos ismétlés.

 

 Ha már könnyű, akkor ne feledd, NEHEZÍTS!

otthoni edzés saját testsúllyal

Mielőtt elkezdenéd az otthoni edzésed saját testsúllyal, a bemelegítésről ne feledkezz meg. Néhány egyszerű mozdulatsor, kar ,váll törzs körzés, néhány fekvőtámasz, párdarab hasprés és guggolás. Semmi extra. Azért hogy erősebb legyen a vérkeringés, ezáltal több tápanyag és oxigén jusson el a sejtekhez.

 

1, Fekvőtámasz: mindenki számára ismert saját testsúllyal végezhető gyakorlat, és létezik könnyített kivitel Hölgyek és kezdők részére.

 

Egyik nehezítés, amikor ki nyomtuk magunkat kiindulási helyzetbe egyik kezünket kinyújtjuk előre és megtartjuk magunkat, majd letesszük kezünket és újabb fekvőtámasz. Következő felemelkedésnél másik kezünket nyújtjuk ki.


edzés otthon saját testsúllyal

 

 

Másik lehetőség, amikor leengedjük magunkat a talajhoz, természetesen nem ér hozzá mellkasunk, hátunk egyenesen tartjuk egyik lábunkat felemeljük a talajról és térdünket közelítjük a könyökünkhöz, majd ellentétes oldallal csináljuk a gyakorlatot.

 

 

2, Has és hátizom se maradjon ki, ezért csináljunk hasprést, és homorítást „szupermen tartást” .edzés otthon superman
Nehezítve a feladatot az igazi csemege az orosz csavarás, az „egyszerűtől a nehezítettig”

 

A szupermen tartást is lehet sőt kell is nehezíteni. Ellentétesen, váltogatva emeljük magasabbra karunkat és lábunkat mint a másik végtagunk van. Elég ha 30 másodpercig csinálod, de 45 másodpercnél „szuper” vagy.

hasprés 

Hasprésnél a talpunkat a talajhoz szorítjuk, térdünket megemeljük és állunkat a mellkasunkra szorítjuk. Addig emeljük fel csak a felső testünket amíg lapockánk kb. 5 cm-re emelkedik fel a talajtól.

 

A könnyű hasprést is fokozhatjuk, ha súlyt (0,5 literes pillepalacktól amíg bírjuk, hidd el, a 2 literes ásványvizes palackot megérzed)  fogunk a kezünkbe és úgy végezzük.

 

 

Az igazi „nehéz” az orosz csavarás, természetesen az egyszerűbbtől a még nehezebbig. Ki – mit szeret és tud edzés otthon orosz csavarásmegcsinálni.

 

 

 

Orosz csavarásnál alap helyzetben  a talpunk a talajon (lábfejünket beakaszthatjuk valamibe, hogy kicsit könnyítsünk) combunk felhúzva. Addig ülünk fel amíg felsőtestünk a combunkkal közel derékszöget zár be, karunkat kinyújtjuk és felső testünkkel elfordulunk egyik, majd másik irányba amíg a karunk közel párhuzamos lesz a talajjal. Amikor már könnyű, akkor felemeljük talpunkat a talajról és úgy végezzük, vagy ha nagyon „szadizni szeretnénk magunkat” még súlyt „pillepalack vizet” is vehetünk a kezünkbe.

 

 

Egy ismétlés természetesen a jobb és bal oldalra elvégzett gyakorlat.

 

 

 

3, Harmadik saját testsúllyal végzett gyakorlat sor legyen a láb. Guggolás és vádli. Itt is 3-5 sorozatot csinálj. A pille palackról ne feledkezz meg.

bolgár guggolás

Ha profi féllábas guggolás a célod akkor kezd saját testsúllyal, majd plusz súlyok. Következő lépés a „bolgár” guggolás. Egyik lábad felteszed valami magasítóra (hátrafele)  mondjuk székre és karodat csípőre teszed és leguggolsz, megcsinálsz 15-20 ismétlést, majd lábcsere.

 

 

 

 

 

edzés otthon egylábas guggolás

Egyik lábad kinyújtod előre, kezedet előrenyújtva felemeled vállmagasságba, majd leguggolsz, minél mélyebbre sikerül annál nehezebb a gyakorlat, majd itt is lábcsere.

 

 

Vádlinál lábfejeddel állj fel valami magasabbra, lépcsőre vagy egyszerűen mondjuk egy vastagabb könyvre. Sarkadat engedd a lábujjhegyednél mélyebbre, amennyire tudod, amikor nagyon feszül a vádlid akkor már jó. Ez a kiinduló helyzet, emelkedj lábujjhegyre és vissza. Ha már könnyű a saját testsúllyal a „vádlizás”, Ne feledd a súlyokat, melyeket foghatod a kezedbe, kar és bokasúlyok formájában és csak a képzeleted szabhat határt.

 

A biztonságról sose feledkezz meg.

 

Megcsináltál mindent, elfáradtál kellemesen már csak a levezetés van hátra. Ne állj meg egyből, pár laza, lassú gyakorlatsor mint bemelegítésnél, hogy keringésed vissza álljon a normál  állapotba, és a pulzusod elérje nyugalmi állapotát.

Ne feledkezz meg a kényelmes és funkcionális sportruházatról sem!

Női sportruházatot ide kattintva éred el...

Férfi sportruházatot itt találod...

facebook anarchy szept uj