Hasizom

Írta:

Hasizom otthoni edzése

hasizom otthoni edzése

Jó hírem van: hasizma mindenkinek van, maximum nem olyan látványos! 
DE tudunk érte tenni otthoni edzéssel is!

A hasizmot ha van kedved és elszántságod minden nap edzheted.

Nem tudod túledzeni, mint egyéb izomcsoportjaidat.


Nem egyszerű a feladatod ha „kockahas”-ra edzel.

Kimondottan hasizomra edzeni nem lehet, egyéb más izomcsoportokat is edzel egy időben.

"Csak" hasról eltávolítani a zsírpárnákat (hogy elővillanjon a kockahas), nem lehet,
a teljes testzsír mennyiségét kell csökkenteni megfelelő étkezéssel és edzéssel.

Azonban mindannyian tudjuk, szervezetünknek szüksége van zsírra
(gondoljunk a zsírban oldódó vitaminokra pl. D-vitamin-ra), és fontos energiatartalék)! 

testzsír 6% körül

A „kocka has” megfelelő hasizom esetén is
a testzsír: nők esetében 10%  és férfiak esetében 3-6% között lesz

a képeken látható.




„Normál” körülmények között folyamatosan,huzamos ideig fenntartani ezt a testzsír százalékot nem lehet.  

tetszsírszázalék

 

Kirajzolódó, látható „kockás has” nők esetében 18-19% és férfiak esetében 12-14% testzsír százaléknál elérhető.

 


A hasizom rendkívül fontos mivel többek között a hasüregünkben található fontos”lágy” (pl.: máj, gyomor, lép, belek)  részeket védi külső behatásoktól és stabilizálja tartásunkat.
Nem utolsó sorban a hátizommal együtt a gerinc stabilizálása, támogatásában játszik fontos szerepet.

 

 

 

Amennyiben hátfájás, „lumbágó” problémák előfordulnak akkor elérkezett az ideje a hasizom edzésének is!

 

Akkor kezdjünk neki a hasizom otthoni edzésének:


Unalomig ismert felülés HELYETT végezzünk hasprést.
Miért?
Hasizmunk összehúzódásával tudjuk gerincünket előrehajlítani, begörbíteni.
A hasizom maximális összehúzódásának gerincünk hajlékonysága szab határt.
Miután már gerincünk nem tud jobban előre hajolni ezután a hasizom sem dolgozik tovább,
tehát a felülés első szakaszában maximálisan összehúzódott a hasizom.

Akkor minek tovább végezni a gyakorlatunkat?  

hasprés székre tett lábbal

Végezzük helyesen a hasprést, mégpedig lábunkat tegyük fel „valamire”
pl.:székre úgy hogy combunk derékszögbe legyen hasunkkal.

Préseljük össze hasunkat miközben kifújjuk a levegőt.
Lapockánk max.5cm-t elemelkedik a földtől miközben derekunkat a talajhoz szorítjuk.
Ö
sszepréselt hasizmunkat tartsuk meg  pár másodpercig.

hasprés gyerekkel

Hölgyeim! "Némi csúszás" megengedett a szigorú szabályossághoz képest főleg, ha hasizom otthoni edzését gyermekünkkel közös időtöltésként végezzük.

A hasizom otthoni edzése során most a hasizom felső részét dolgoztatja meg.

A hasizom felső részének edzése során is fontos: a préselő fázisban fújd ki a levegőt!

 

Ha most kezdünk akkor végezzünk. 3 x 10 vagy 15 gyakorlatot NE rángasd felsőtestedet, lassan odafigyeléssel végezd a gyakorlatot.

Itt is igaz, az izom akkor dolgozik intenzíven amikor érzed, hogy ég!

Szabályosan végezve  3 x 30 tökéletesen kifáraszt.

 

hasizom otthoni edzése lábemeléssel

  Lábemelés.

Ez a gyakorlat szorosan kapcsolódik a hasprés-hez 
mivel a hasizom edzése során itt a hasizom alsó-részét edzhetjük.


Hanyatt fekszünk a talajon, lábunkat összezárjuk és karunkat kinyújtjuk törzsünk mellett,
tenyerünket nekifeszítjük a talajnak.
Felemeljük lábunkat max.5cm-re és állunkat mellkasunkra szorítjuk ez a kiinduló helyzet.
Innen emeljük lábunkat függőleges helyzetbe, hogy törzsünkkel derékszöget zárjon be,
hasizmunkat megfeszítjük, és közben kifújjuk a levegőt.
Minden emelés legalább 2 másodperc alatt történjen és a visszaeresztés is ugyanannyi ideig tartson,
ekkor dolgozik megfelelő hatékonysággal a hasizom.

 

Végezzünk 3 x 10 – 15 ismétlést kezdéshez, ha „kemények vagyunk” végezzünk 3 x 30 ismétlést. SZABÁLYOSAN!

 

Törzstartás (híd, plank)hasizom otthoni edzése plank törzstartás Könnyűnek látszik, DE hidd el NEM AZ !

Könyöktámasz, hassal a talaj felé helyezkedünk el.
Könyökünk, alkarunk és lábujjunkkal támaszkodunk a talajon.
Csípőnket felemeljük, hogy törzsünk egyenes legyen.


hasizom edzése gyerekkel

Végezhetjük gyerekkel és szabadban is.
Tehát ismét visszaköszön: úgy csináljuk ahogy jól esik!

Ha még nem érezzük magunka elég erősnek akkor
térdünkkel támaszkodjunk a talajon.

 

 

törzstartás-plank hasizom otthoni edzése

Kezdéshez végezzük a törzstartást
3 x 15 - 20 másodpercig, minél előbb elérjük a  30 másodpercet.

Ha már jól megy legyen a cél a 3 x 1 perc

 

Ha zsírt szeretnél átalakítani energiává akkor javaslunk egy aminosav táplálék-kiegészítőt:

L-carnitine -t amit edzés előtt 30 perccel vegyél be!

  

Optimalizálni szeretném  súlyomat (fogyni szeretnék)                  

Elmondom a "kőkemény igazságot" és persze nem utolsó sorban nyerni is szeretnék :)

 

Ha tetszett kérlek nyomj egy "tetszik" -et vagy ha érdemesnek találod oszd meg, hogy mások is eltudják olvasni.

Ha szeretnél hozzászólni, azt is köszönettel vesszük!