Hátizom edzése

Írta:

Most a hátizom otthoni edzéséről ejtsünk pár szót.

Sokunknak a hátizom edzésére a húzódzkodás jut az eszünkbe.
húzodzkodás

Szerencsés esetben van egy vízszintes rudunk a magasan rögzítve (lehet az ajtókeretbe is fogatva) amire fel tudunk „csimpaszkodni”,
ha leér a lábunk hajlítsuk be térdnél.
Először hagyjuk magunkat „lógni”(teljesen kiegyenesített karral, széles fogással) hogy hátunk teljesen ki tudjon nyúlni.
Ebből a helyzetből húzzuk fel magunkat.
NE a karunkkal ami esetleg lehet,hogy könnyebben menne, hanem a lapockák mozgásával, ugyanis ekkor dolgozik a hátizom.
Ha még nem megy, segíthetünk a lábunkkal feltolni magunkat.
Leereszkedésnél a „segítséget” csökkentsük, ha bírjuk, akkor szüntessük meg. Hátizmunk jobban fejlődik.  
Ha nem ér le a lábunk tegyünk alá „valamit” lehet akár szék is. Fontos, hogy stabil legyen és biztosan tudjunk rajta megtámaszkodni, mert miközben edződik a hátizom NE szenvedjünk „háztartási” balesetet.

Ha nincs olyan rúd amire fel tudjuk magunkat húzni, a hátizom erősítését akkor is tudjuk csinálni.
Megteszi egy partvisnyél amit két szék közzé teszünk (olyan legyen a partvisnyél ami megbírja súlyunkat)
Lefekszünk hátunkra a két szék közzé, sarkunkkal a talajon támaszkodunk, széles fogással húzzuk fel magunkat, hogy mellkasunk hozzáérjen a rúdhoz.
Itt is a lapockánk mozgásával erősödik a hátizom.

Húzódzkodásnál érjük el a 3 x 10 ismétlést.

Különösen az alábbi gyakorlatokra igaz, hogy a hátizom edzése során a hasizom is dolgozni fog.
Az alábbi pár „egyszerű”  hátizom erősítő gyakorlat végzéséhez semmilyen kiegészítő felszerelésre nincs szükség:

- szupermen (homorítás hason):
supermen
hasra fekszünk a földön, karunkat kinyújtjuk előre, lábunkat összezárjuk és megemeljük kezünket-lábunkat amennyire tudjuk. Gyakorlat közben minél magasabbra emeljük kezünket – lábunkat annál jobban erősödik a hátizom.

Amilyen egyszerűnek gondoljuk elég „gyilkos” gyakorlat.
Csináljuk 3x 15-30 másodpercig, ha már jól megy, akkor 1 perc hosszan tartsuk meg magunkat.
Mint minden izom a hátizom is akkor fejlődik a legjobban amikor érezzük, hogy „ég”!

- törzstartás (híd) lábemeléssel: egyszerű gyakorlat, csak nehéz.
Kiinduló helyzet: könyöktámasz, hassal a talaj felé helyezkedünk el. Könyökünk, alkarunk és lábujjunk támaszkodik a talajon. Csípőnket felemeljük, hogy törzsünk egyenes legyen. Felemeljük egyik lábunkat, majd másik lábunkat.  Érezni fogjuk, hogy van hátizom!
Ismételd meg 2 x 15 – 30 másodpercre lábanként, váltakozva. Ha még szeretnéd tovább csinálni mehet 1 percig.

- törzstartás (híd) kéz és lábemeléssel, szerintem az egyik legnehezebb hátizom erősítő gyakorlat.  
törzstartás
Kiinduló helyzet ugyan az mint előbb. Egyik kezedet és ellentétes lábadat nyújtsd ki párhuzamosan a talajjal, mondjuk kezd jobb kézzel és bal láb kinyújtásával majd végezd el a gyakorlatot a másik kezeddel és másik lábaddal is. Ismételd meg 2 x 15 – 30 másodpercre, próbálkozz az 1 perc elérésével és jobban erősödik a hátizom.

  - „csillag” tartás
csillag tartás
hassal a földre fekszünk, kitoljuk magunkat fekvőtámaszba, úgy hogy „széles tartásban„ tenyerünk minél messzebb van törzsünktől, lábunkat szétnyitjuk terpeszbe és most jön a neheze: karunkat széles tartásban tarjuk és kezünket előre visszük amennyire tudjuk. Csípőnk, hátunk és lábunk egyenes vonalban van, fejünket előre tartjuk. Megtartjuk magunkat  3x 15-30 másodpercre, ha még és még szeretnénk folytatni itt is mehet az 1 perc hosszúság természetesen 3 x ismétléssel.

Ha most kezdjük otthoni edzésünket és a fenti gyakorlatok könnyűnek tűnnek, lehet nem csináljuk szabályosan

Folytatjuk...

Ha tetszett kérlek nyomj egy "tetszik" -et vagy ha érdemesnek találod oszd meg, hogy mások is eltudják olvasni.
Ha szeretnél hozzászólni, azt is köszönettel vesszük!

Optimalizálni szeretném  súlyomat (fogyni szeretnék)                  

Tömeget szeretnék növelni, bármit eszek nem "hízok"

Elmondom a "kőkemény igazságot" és segítek másoknak eligazodni!

 

Ha tetszett kérlek nyomj egy "tetszik" -et vagy ha érdemesnek találod oszd meg, hogy mások is eltudják olvasni.
Ha szeretnél hozzászólni, azt is köszönettel vesszük