Láb és popsi

Írta:

 

Ami mindig kéznél van és gyakran használjuk: az a láb.  

Mindig használjuk, de gondolunk rá, hogy edzeni is kell?

 

lab edzése otthonA "szép, formás" kellően izmos láb eléréséhez  foglalkozni kell a comb, vádli és a "popsi" otthoni edzésével.

Combunkat izmosíthatjuk a guggolással mely mondhatni, alapgyakorlat.
Álljunk kis terpeszbe, kifelé forduló lábfejjel egyenes derékkal és háttal,
a lábunk közzé guggolunk, sarkunkat hagyjuk megemelkedni.
Felemelkedéshez/felálláshoz támasszuk alá sarkunkat valamivel,
lakásban egy könyvvel kint a szabadban akár egy vékony fadarab, léc is megteszi,
fontos hogy stabil legyen, hiszen ennek a segédeszköznek a segítségével állunk fel.

 

Ha teljes talpunk és sarkunk érintkezik a talajjal kevés embert kivéve, guggolás során derekunk előre dől, hátunk elmozdul a függőleges helyzetből és ezzel később ha súlyt is használunk sérülést szerezhetünk.

 

A guggolás során magunk előtt kiszemelünk egy pontot
szemmagasságban amit folyamatosan nézünk.

 

Próbáljuk ki: lefelé nézünk, miközben leguggolunk. Előre dőlünk?

 

Lassan kezdjünk leguggolni miközben kifújjuk a levegőt, és olyan mélyre guggoljunk amilyen mélyre csak tudunk.
Alsó ponton NE rugózzunk!
Lassan kezdjünk felemelkedni és közben beszívni a levegőt.


Lefelé menetben térdünk kifelé mozdul, míg felemelkedésnél befelé dől. NE engedjük ilyen irányú mozgását, figyeljünk rá!
Felső állásban a térdünket mindig kicsit behajtva, „rogyasztva” tartsuk. Ebben a helyes tartásban kicsit feszülni kell combizmunknak.

 

Ha túl könnyűnek találjuk/jobban szeretnénk izmosítani a combunkat fogjunk meg „valami” súlyt amit jónak találunk.

Ha „egy súlyt” alkalmazunk akkor a mellkasunkhoz tartva guggoljunk, ha „két valamit” használunk akkor a kinyújtott kezünkbe EGYFORMA súlyú „valamit” fogjunk!

 

Természetesen a „valami” a háztartásban megtalálható sérülést nem okozó „nehéz” tárgy mint ásványvizes - palack vagy gyűjtő csomagolás, is lehet. A fantázia szab határt.

 

láb otthoni edzése sumo guggolássalHa valami mást szeretnék kipróbálni mint a hagyományos guggolás akkor egy remek lehetőség a Sumo - guggolás:

 

Nagy terpeszbe állunk, lábfejünket kifelé fordítjuk, és addig guggolunk lefelé amíg a combunk vízszintes lesz a talajjal. A sarkunkat végig a földön tartjuk, és a térdünket nem eresztjük előrébb mint a bokánk.

 

Végezzünk 3 x de inkább 5 x 20 ismétlést végezni mert ne feledjük: amikor ég akkor jó!

 

A láb otthoni edzése következő szereplője a vádli.

 

Az arányos testhez az izmos vádli is hozzájárul.

 

Edzése gyakorlat szempontjából „könnyű” csak idő és elhatározás kérdése.

 

A gyakorlat: előre néző lábfej (párhuzamosan tartjuk) „valami”-ben megkapaszkodunk,
ééés lábujjhegyre emelkedünk lassan, felső ponton megfeszítjük vádlinkat,
várunk egy kicsit  és ugyanolyan sebességgel ereszkedjünk vissza.
Kiinduló pontra visszajutva várjunk 3-4 másodpercet, mielőtt ismét lábujjhegyre emelkedünk.

 

Ha betartjuk hamarabb érezzük vádlink izommunkáját, „égő” érzetét.

 

vádli otthoni edzése lépcsővelMásik lehetőség amikor lábfejünkkel ráállunk „valamire”
lehet könyv is
csak az a fontos, hogy stabil legyen
és legalább olyan magas legye 
hogy sarkunk ne tudjon hozzáérni
a földhöz ha teljesen leeresztjük testsúlyunkat.

 


Ugyancsak párhuzamosan tartjuk lábfejünket
és megkapaszkodunk „valamiben”,

sarkunkat most teljesen leeresztjük
lábfej magasságunk alá,

amikor érezzük, hogy kezd fájni az izmunk
akkor engedtük magunkat „jól” le és onnan állunk lábujjhegyre.



A gyakorlat kivitelezése, sebessége ugyanolyan legyen
mint előbbi gyakorlatban.

 

De ami a mindennapi életben elérhető: a lépcső használata,
mely kivallóan fejleszti a vádlit,
főleg ha a bevásárlás után „teherrel” megyünk pár emeletet.

 

Legalább 3 x de inkább 5 x 20 ismétlést végezni mert ne feledjük: amikor ég akkor jó!

 

Most eljutottunk a járás nélkülözhetetlen izmához, ami a fenékizomhoz.

 

Nem „csak” a kerek formás popsi miatt fontos, hanem a hosszú távú, aktív élethez is nélkülözhetetlen.

 

Csípőemelés:


Feküdjünk le a talajra, kezünket a törzsünk mellett kinyújtjuk,  
térdünket behajtjuk úgy hogy lábfejünk a csípőnk szélességénél van.

 

Csípőt felemeljük a mennyezet felé miközben a sarkunkat a talajhoz préseljük, és a fenekünket „jól” összeszorítjuk. Mély levegőt veszünk és kifújjuk.

 

Addig tartjuk felemelve a csípőnket amíg legalább elszámolunk magunkban 50-ig de inkább 100-ig. Na ezt a feladatot megismételjük 5 x.

 

A másik „egyszerű” fenékformáló otthoni edzés gyakorlat a lábemelés hátra.


popsi otthoni edzése lábemelésselTérdelőtámasz, egyik lábunkat behajlított térddel
felemeljük hátra, amíg combunk majdnem vízszintes lesz.

 

Lábanként végezzünk erőnlétünktől függően
3 x de inkább 5x 10 ismétlést,
ha jobban szeretnénk fejlődni, akkor 20 lábemelést csináljunk lábanként

DE a turbófokozat amikor súlyt erősítőnk a bokánkra
és azzal végezzük a lábemelést.

Nem kell nagy súlyra gondolni elég a 0,5 kg.

 

Optimalizálni szeretném  súlyomat (fogyni szeretnék)                  

Tömeget szeretnék növelni, bármit eszek nem "hízok"

Elmondom a "kőkemény igazságot" és persze nem utolsó sorban nyerni is szeretnék :)

 

Ha tetszett kérlek nyomj egy "tetszik" -et vagy ha érdemesnek találod oszd meg, hogy mások is eltudják olvasni.

Ha szeretnél hozzászólni, azt is köszönettel vesszük!

Tovább a kategóriában: « Mell edzése Hátizom edzése »