Mell edzése

Írta:

Mellizom (mind a kis és nagy mellizmok) otthoni edzése viszonylag egyszerű: fekvőtámasz.
Mindenünk meg van hozzá, mivel nem kell a gyakorlathoz semmi „felszerelés”!

Mellizom, edzés otthon:
Kiinduló helyzetben vállszélességnél nagyobb távolságot alkalmazzunk kezünkkel
(minél szélesebb a két tenyér közötti távolság annál jobban dolgozik a mellizmunk)

lábunkat összezárjuk,
fekvőtámasz
(minél nagyobb terpeszben tartjuk lábunkat annál könnyebb elvégezni a gyakorlatot).
fekvőtámasz könnyített

Fekvőtámasz, leereszkedésnél beszívjuk a friss levegőt, és könyökünket NE a testünkhöz közelítsük ha a mellizom edzését szeretnénk elvégezni. (ha törzsünk mellett tartjuk a könyökünket akkor a tricepszünket dolgoztatjuk). Fekvőtámasznál természetesen a törzs egyenes (ha csípőnket kitoljuk, vagy éppenséggel beesik, az a törzsizmunk gyengeségére utal) és
CSAK a lábujjunk és kezünk érintkezik a talajjal.
Ha még nem megy, ne keseredjünk el, minden kezdet nehéz!

Mellizom edzése: térdünkkel támaszkodjunk a talajon, és úgy csináljuk a fekvőtámaszt,
kezdő fekvőtámasz

ha még ez sem megy akkor kezdjük a legelején:
fal mellett (fegyenc edzés; friss hús alapok;
fal mellett fekvőtámasz

minél hátrébb teszed a lábad a faltól annál nagyobb erőt fogsz kifejteni a karoddal fekvőtámasz során).

Lassan végezzük a leereszkedést, ami kb. 5cm-re a talajtól (asztaltól, padtól vagy faltól) ér véget.
Majd befejezzük a mozdulatot a kinyomással, ekkor könyökünk kicsit behajlítva marad.
Levegőt ebben az ütemben fújjuk ki, mert így tudjuk megfeszíteni izmainkat és az elvárt hatását így érjük el.

Ha úgy érezzük ez már könnyű (vízszintes talajon; földön végezve a gyakorlatot) akkor eljött az ideje, hogy nehezítsük a fekvőtámaszt!
Aszimmetrikus lábtartással (egyik lábunkat felemeljük a talajról) vagy mindkét lábujjhegyünket feltegyük valami magasabbra.
fekvőtámasz nehezített
Milyen magasra? Amennyire gondoljuk és elbírjuk sérülések nélkül. A végső cél, hogy az ágyra emeljük fel lábunkat/lábujjainkat és onnan végezzük a fekvőtámaszokat.

- Tolódzkodás, NEM CSAK TRICEPSZRE használható!
Attól függően, hogy lábunk előre néz (tricepsz) vagy hátra tartott lábakkal a mellizom alsó része dolgozik.
asztal mellett fekvőtámasz

Végezhetjük padon, asztalon széken vagy bármi alkalmatosságon. Csak egy a  FONTOS, hogy STABIL legyen a „valami” amin megtámaszkodunk mellkasunk a talajra néz, és lábunk hátul van.
Karunk függőlegesen kinyújtva, természetesen fenekünk a „valami” mögött helyezkedik el, lábunk teljesen kinyújtva.
Most jön a gyakorlat: leeresztjük magunkat ameddig erőnkből telik miközben beszívjuk a friss levegőt, könyökünket párhuzamosan tartjuk törzsünkkel (NEM nyílik szét könyökünk).
Felkarunk szépen felfelé és hátra mozdul. Kinyomjuk magunkat amíg karunk a függőleges helyzetet eléri, miközben kifújjuk elhasznált levegőnket.
Ha már „könnyen megy” a gyakorlat nehezíthetünk rajta, mégpedig sarkunkat egyre távolabb helyezzük el.
Minél távolabb helyezzük sarkunkat, természetesen annál nehezebb elvégezni a gyakorlatot.

Hány darabot csináljunk?
Végezzünk 3 sorozatot. Egy sorozatban 5- 12 közötti ismétlés legyen. Kezdetben, amikor már erősek vagyunk...

Ha nem megy az öt, akkor tegyük le térdünket és térdelőtámaszból próbáljuk meg elvégezni, ismétlések száma kezdetben három legyen,
ha a térdelés sem megy akkor a falnál végezzünk 5 ismétlést, a nehézségét úgy tudjuk fokozni ha lábunkat hátrébb tesszük a faltól.
A cél: amennyit bírunk annyit nyomjunk!
Ez idővel természetesen egyre több és több lesz, mivel erősebbek leszünk.
Az ismétlések közötti szünetekben (30 másodperc) nyújtsunk, mozgassuk izmainkat, hogy ne hűljenek ki.

Folytatjuk...

Optimalizálni szeretném  súlyomat (fogyni szeretnék)                  

Tömeget szeretnék növelni, bármit eszek nem "hízok"

Elmondom a "kőkemény igazságot" és segítek másoknak eligazodni!

 

Ha tetszett kérlek nyomj egy "tetszik" -et vagy ha érdemesnek találod oszd meg, hogy mások is eltudják olvasni.
Ha szeretnél hozzászólni, azt is köszönettel vesszük!

Tovább a kategóriában: « Otthoni edzés tippek Láb és popsi »