Vállizom edzése

Írta:

Vállizom otthoni edzésére legegyszerűbb és hatékony módja, ha kézi súlyzót használunk.

Ennek hiányában próbálkozhatunk „nehéz tárgyakkal”. váll otthoni edzéseElég macerás a megfelelő súlyú és fogású „valami” megtalálása és használata, a sérülésveszélyek elkerülésével.
A váll otthoni edzése során ha megsérülünk, nem tudjuk folytatni nagy nehezen elkezdett vállizmunk otthoni edzését és megvan a megfelelő indok is az abbahagyásra mielőtt elérhettünk volna a kívánt vállizmot.

 

 


Kimondottan itt is igaz, hogy az adott izomra koncentráljunk,
az az izom végezze a gyakorlatot edzésünk közben, végezzük azzal az izommal az adott feladatot,
mert előfordulhat, hogy „könnyebb” a szomszédos esetleg más izmok valamelyikével elvégezni a gyakorlatot.
Ekkor természetesen NEM a kívánt izom fog erősödni, növekedni, és vigasztalhatjuk magunkat azzal is, hogy "DE legalább mozogtunk"! 


Klasszikus gyakorlat a váll edzésére az oldalemelés.

Lehet végezni: állva-ülve „ahogy jól esik”.
Egyenes törzzsel az oldalsó deltaizom, vállizom középső fejfog dolgozni,
döntött törzzsel hátsó deltaizom, vállizom hátsó fej,  fog dolgozni.

Kezdő váll otthoni edzése során oldalemeléssel kezdjük az alapokat, ha már fejlődni szeretnénk jöhet a többi gyakorlat. Maga a gyakorlat egyszerű. A súly megválasztása, önmagunknak beismerni az igazságot, NA AZ A NEHÉZ! Olyan súlyt válasszunk, amivel szabályosan tudjuk a gyakorlatot végezni. Ergo: a súly legyen „kicsi”.

Álljunk vállszélességű terpeszbe, törzsünk egyenes.
Ezzel a gyakorlattal a vállizom középső fej része végzi a munkát.
oldalemelés állva


Könyökünket enyhén hajlítsuk be. Kezünkben a súlyzókat tartsuk enyhén egymás felé fordítva,
így nem utolsó sorban kényelmesebb is, hüvelykujjunk előrenéz.
Könyökünket az egész gyakorlat során tartsuk vállunk vonalában, miközben felemeljük lassan vízszintesig.
Felül tartsuk meg 1-2 másodpercig majd ugyanilyen tartással félkörív mentén eresszük kezünket kiinduló helyzetbe.
Törzsünket tartsuk mozdulatlanul! Könyökünk MINDIG magasabban legyen mint a súly.  
Vállunk legyen az egész gyakorlat során leengedve (ha felhúzzuk a vállunkat könnyebb, és a hátizom csuklya része végzi az emelést)
Szabályos gyakorlatot végezzünk!
NE a súly nagysága legyen a legfontosabb, hanem a szabályos gyakorlat! Ergo: kicsi súly nem szégyen!


Végezhetjük a váll otthoni edzését ülve is.
otthoni edzés oldalemelés ülve
Üljünk le „valamire” mondjuk egy pad szélére, törzsünket tartsuk egyenesen.
A többi legyen ugyan az, mint az előbb leírt kivitelezés a váll otthoni edzése során.


Végezzünk 3 x 15 ismétlést. Ha bírjuk, próbáljuk elérni a 20 ismétlést.
Amelyik izom „ég" az dolgozik, tehát ha a váll otthoni edzése során nem a középső fej „ég” akkor valamit nem kellő odafigyeléssel csináltunk.


Döntött törzsű oldalemelés: a módszer ismerős, állva vagy ülve, ahogy jól esik!
Váll otthoni edzése során most a vállizom hátulsó fej része fog erősödni.
Nagyon figyeljünk a kivitelezésre, mert könnyen feleslegesen végezhetjük, nem a váll hátsó része fog nőni.
Előfordulhat, hogy ha a váll otthoni edzése során nagyon elfáradtunk,
akkor erre az izomcsoportra már nem tudunk kellően odafigyelni, ekkor lehet egy jó megoldás,
ha külön napon foglalkozunk vele más pl. has és láb otthoni edzéséhez kapcsoljuk hozzá.


Álljunk itt is vállszélességű terpeszbe, felsőtestünket hajtsuk előre,
tudjuk, ameddig jól esik, DE maximum vízszintes legyen a felsőtestünk!
oldalemelés

Könyökünk NE mozduljon sem előre sem hátra (egyenes legyen a karod mozgásiránya, könyök a vállal egyvonalban mozogjon) 
gyakorlat végzése során.
A gyakorlat kivitelezése mint előbb leírva.

Végezhetjük ülve is. Üljünk le "valami"-re lehet akár pad is.
Felsőtestünket előredöntve, előzőekben leírtakat betartva végezhetjük ülve is vállizom hátsó részének az otthoni edzését.

Végezzünk 3 x 15 ismétlést. Ha bírjuk próbáljuk elérni a 20 ismétlést.
Amelyik izom „ég az dolgozik”, tehát ha a váll otthoni edzése során nem a középső fej „ég” akkor valamit nem kellő odafigyeléssel csináltunk.

A következő izolációs (elkülönítő) gyakorlat során a vállizmunk (deltánk) elülső részét azaz a első fej részét „kínozzuk”. 
Más gyakorlatok során is „kiveszi a részét” a munkából, például a toló gyakorlatok (tolódzkodás, fekvőtámasz) esetében ezért kezdőként nincs igazán szükség a külön edzésére, De ha akarjuk akkor tessék:

Előre emelés, álljunk vállszélességű terpeszbe, felsőtestünk egyenes.
előre emelés
Kezünkben a súlyt tartsuk úgy, hogy hüvelykujjunk egymás felé nézzen. Könyökünket enyhén hajlítsuk be, éééés hajrá!

A súlyt emeljük fel szépen lassan egyenletesen, fejmagasságig és ott tartsuk meg 2 másodpercre,
majd ugyanilyen sebességgel engedjük le.
Könyökünk a gyakorlat során végig legyen kicsit behajlítva. Egyszerre  mindkét kézzel végezzük, vagy felváltva, tudjuk”ahogy jól esik”.

Az összes gyakorlat során amikor emeljük a súlyt akkor belélegezzük a friss levegőt, és amikor leengedjük karunkat akkor kilélegezzük az elhasznált levegőt.

Amikor már kellően elfáradtunk mivel megcsináltuk a kitűzött feladatunkat NE feledkezzünk meg a nyújtásról.
Hátunk mögött kulcsoljuk össze kezünket, karunk egyenes, és ameddig tudjuk emeljük fel hátunk mögött karunkat közben mellkasunkat kidomborítjuk.
Végezzük el párszor a karemelést.

Folytatjuk...

Ha tetszett kérlek nyomj egy "tetszik" -et vagy ha érdemesnek találod oszd meg, hogy mások is eltudják olvasni.
Ha szeretnél hozzászólni, azt is köszönettel vesszük!

 

Optimalizálni szeretném  súlyomat (fogyni szeretnék)                  

Tömeget szeretnék növelni, bármit eszek nem "hízok"

Elmondom a "kőkemény igazságot" és segítek másoknak eligazodni!

Ha tetszett kérlek nyomj egy "tetszik" -et vagy ha érdemesnek találod oszd meg, hogy mások is eltudják olvasni.

Ha szeretnél hozzászólni, azt is köszönettel vesszük!