Edzésterv, ha most kezded az edzést, és elmennél terembe is

Edzésterv, ha most szánod rá magad a kezdésre

 

Gondolkodtál rajta, hogy el kellene kezdeni mozogni. Itt a jó idő, ideje elkezdened.

Elfoglalt vagyok és kevés az időm! Mondom magamban és elhalasztom a kezdést. Előfordult már Veled is?

Sebaj, összealítottunk Neked egy heti két alkalomra szóló edzés tervet, amit rendelkezésre álló idődnek megfelelően akkor csinálsz amikor akarod. Heti két alkalom nem sok, annyi időt szánj magadra, ha változtatni szeretnél a kinézeteden és jobban akarod érezni magad a saját bőrödben. A két edzés között hagy legalább egy pihenőnapot.

Kezdetnek nem rossz ez sem. De ha már ezt kevésnek találod, nemsokára felteszünk egy heti 3 napos edzéstervet.

A mozgás mellett az étkezésnek is fontos szerepe van. Mit eszünk és mennyit. Ez a két legfontosabb dolog a diétában. Az első kérdésben tudunk Neked segíteni ( mit eszünk), gondolat ébresztésnek hamarosan egy „minta” egy heti étrend javaslatot teszünk fel az oldalra.

Kezdjük a mozgást, nézzük a gyakorlatokat.

Végezheted edzőteremben is, vagy otthon. Ha otthon végzed akkor egy-két gyakorlatot a lehetőségekhez képest át kell értékelned, ha elakadsz kérdezz bátran, válaszolunk! Ha otthon szeretnéd a gyakorlatokat végigcsinálni, akkor se hagy abba „mert úgysem látja senki”, és a megfelelő súlyokról is gondoskodj ( különböző méretű pillepalackok vízzel megtöltve). Akkora súlyokat válassz, hogy a leírt gyakorlatokat el tudd végezni. Ne legyen nagyon könnyű mert akkor nem igazán használ, de a túl nehézzel megerőlteted magad. Fontos a fokozatosság, folyamatosan növeld a súlyokat ahogyan az erőd növekszik.

 

Első nap

Bemelegítés 10 perc séta a futópadon/szabadban

Váll:

 

előre emelés 2x10

előreemelés 

 

 

 

 

oldalemelés   oldal emelés 2x10

 

nyakból nyomás 2x10

nyakból nyomás

egyenes háttal végezzük, lehet állva, vagy üllve ahogy kényelmesebb

 

 

 

 

 

Bicepsz:

kalapács bicepszkalapács (egyenesen hozzuk a kezünket, mint ha kalapáccsal/hús klopfolóval ütnénk) bicepsz 2x10

 

bicepsz állva ( befordítjuk a súlyt a mellkasunkhoz) váltott karral 2x10      bicepsz állva

 

 

Tricepsz:

  tricepsz lórugás   lórugás 2x10

 

 

egykezes tricepsz nyújtás kézi súllyal 2x10       tricepsz állva

 

 

Hát:

 mellhez húzás     

nyakhoz ( a rudat hátul a nyakunkhoz húzzuk)  húzás 2x10

mellhez húzás 2x10

 

 

Láb/ fenék:

(keretben ha súllyal végzed akkor könnyebb) guggolás 2x10 

guggolás

olyan súlyt válassz ami nem okoz sérülést, eleinte csak saját testsúllyal gugoly, és fokozatosan emeld a terhelést. A guggolásnál arra figyelj, hogy a térded NE jöjjön előrébb a lábújjadnál. Ha előre jön a térded fájni fog.

 

 

 

 

lábtoló  lábtoló 2x10

 

sétálva kitörés kézi súllyal a kézben 2x20  kitörés

 

láb nyújtó  lábnyújtás 2x10

 

lábhajlítás 2x10  láb hajlítás

 

vádli  vádli ülve 3x10

 

 

Has:

has prés 4x15   hasprés

 

térdfelhúzás  térdfelhúzás  3x10 végezheted ülve akár egy széken is, megtaámaszkodsz elől, vagy a földön ülve kicsit hátradülve 

Cardio: intenzív sétálás futópadon/ vagy erőltetett tempóban hazasétálsz az edzőteremből 30 perc minimum

 

Második nap

Bemelegítés 10 perc séta a futópadon/szabadban

 

Váll:

állig húzás rúddal, a súlyt válaszd okosan! Üres rúd- később növeld a súlyt. 2x10 állig húzás

 

öntött oldalemelés  döntött törzsű oldal emelés, végezheted állva is 2x10

 

kábeles hátrahúzás 2x10  köteles hátrahúzás váll

 

 

Bicepsz:

 

bicepsz scott pad  bicepsz Scott padon 2x10

 

bicepsz ülve egykezes súlyzóval 2x10  bicepsz ülve

 

 

Tricepsz:

tricepsz ülve  kétkezes tricepsz nyújtás ülve 2x10

 

köteles tricepsz csigás gépen 2x10  tricepsz gépen

 

tricepsz lórugás  lórugás, (végezheted pad nélkül is, akkor amelyik kézzel csinálod az a lábad van elől, azon támaszkodsz)  2x10

 

 

Hát:

fűrészelés 2x15  fűrészelés hát

 

kábeles evezés  kábeles evezés 2x15

 

csigás letolás , nyújtott kézzel 2x15 lehúzás csigán

 

 

Láb/fenék:

guggolás kézisúllyal  guggolás kézisúllyal 3x10

 

kitörés helyben 2x10  kitörés

 

lábközelítő  láb közelítőgéppel a belső combunkat eddzük 4x10

 

állva végezzünk vádli gyakorlatot ( ha könnyen megy fogj egy súlyt, 3x10  álló vádli

 

 

Has:

hasprés  has prés 4x15

 

lábemelés  állványon (láb kinyújtása)  3x10  láb nyújtó

 

térdfelhúzás 2  térdfelhúzás, keretben, vagy ha egyszereübb a szék/pad szélén ülve, kezeddel megtámaszkodva, hogy ne ess előre 3x10

 

Cardio: 20 perc taposás, vagy kocogás haza

Ne feledd:

Zsírégetőket itt találod...

A fehérjékről se feledkezz meg...

ha diéta/fogyás során nem fogyasztasz megfelelő mennyiségű fehérjét...ide katintva olvashatod

 Folytatjuk...Bikiniforma edzéster. Osztott