Bikiniforma edzésterv Kiemelt

Edzésterv, ha most szánod rá magad a kezdésre. Folytatás.  BIKINI edzéstev

 

Szeretnél nyárra bikiniformába lenni ( mint a képeken, izmos lapos has, kerek fenék) és most van május. Hááááát nem biztos, hogy sikerül. De az biztos, hogy érezni és látni fogod a válltozást. 

Már elkezdted az edzést. Lelkiismeretesen folytatod és már érzed, hogy ez egy kicsit kevés. 

Folyamatosan erősödsz, egyre többet bírsz.

Szeretnél már valami változatosabbat, egy kicsit többet, hogy még jobban  fejlődj. Lesznek már ismert gyakorlatok de kicsit másképp, hogy az adott izom minél nagyobb mozgástartományban van megdolgoztatva annál jobban - látványosabban fejlődik.

 

Készítettünk Neked egy kezdő 3 napos „osztott” edzéstervet.

Az ismétlés számokat tartsd be! Akkora súlyt válassz, hogy megerőltetés nélkül végig tudd csinálni.

Hidd el, az 2kg-os súly is tud nehéz lenni, mert most kezdted, és sokat csinálsz egy sorozatból.

NE az edzőteremnek válassz súlyt hanem saját magadnak. 

Ha már az elején túlerőlteted magad addahagyod az egészet mielőtt látható eredményt értél volna el.

Ne add fel, fog az menni nagyobb súllyal is!

 

1. nap váll- bicepsz:

minden gyakorlatból 4x10 ismétlés. Súlyok erődnek megfelelően. Hajrá!

váll edzése

előre emelés - váll magasságigelőreemelés váll edzése

 

 

 

 

 

oldalemelés - váll edzéseoldalemelés állva - kar legyen nyújtott. A súly semmikép se legyen magasabban mint a könyököd

 

vállból nyomás egykezes súlyzóval  - ülj le és tmaszd meg a hátadvállból  nyomás - váll edzése

 

 

 

 

 

állig húzás, csigás gépen vagy rúddal  

állig húzás csigán állig húzás

 

döntött törzsű oldal emelés  döntött törzsű oldalemelés

 

 

 

bicepsz:

kalapács bicepsz gyakorlat  - súly egyenesen marad, nem fordítodkalapács bicepsz

 

bicepsz állva kétkezes rúddal bicepsz állva rúddal

 

 

 

 

 

kábeles kétkezes bicepszezés bicepsz csigán

 

kábeles bicepsz kötéllel - csuklódat kifordítva végezd. A bicepsz csúcsosságát növeli. bicepsz kábel kötél

 

 

 

 

 

 

2. nap hát- tricepsz:

minden gyakorlatból csinálj 4x10 ismétlést. A súlyt itt is úgy válaszd meg, hogy szabályos gyakorlatokat végezz.

hát:

nyakhoz húzás széles fogássalhát nyakhoz húzás széles fogással

 

 

 

 

 

 

mellhez húzás széles fogássalmellhez húzás

 

mellhez húzás szűk fogássalmellhez húzás szűk fogással

 

 

 

 

 

kábeles evezéskábeles evezés

 

fűrészelésfűrészelés hát

 

 

 

 

 

csigás letolás nyújtott karralhát csigás letolás

 

hiperhajlitás hát hiperhajlítás

 

 

 

 

 

 

tricepsz:

csigás letolástricepsz gépen

 

 

 

 

 

döntött törzsű csigás tricepsz kötéllel tricepsz döntött törzs

 

lórugástricepsz lórugás

 

 

 

 

 

 

tricepsz nyújtás állvatricepsz állva egykezes súlyzóval

 

tricepsz nyújtás fej fölött egykezes súlyzóval tricepsz egykezes súlyzóval

 

 

 

 

 

 

 

 

3.nap láb- fenék:

minden gyakorlatot végezz 4x10 ismétlés számmal

 

guggolás keretben - a derekad terhelését csökkentiguggolás keretben

 

guggolás egykezes kézi súllyalguggolás kézisúllyal

 

 

 

 

 

kitörés  kézi súllyalkitörés

 

Sissy guggolás - combizmod alsó részét dolgztatja meg elsősorban.sissy guggolás

 

 

 

 

 

 

 

nyújtottlábas felhúzáslábemelés nyújtott lábbal

 

lábtolás lábtoló

 

 

 

 

 

tárogatás - gépentárogatás gépen

 

 

 

 

 

 

álló vádli ebből lehet 4x15álló vádli

 

 

 

Éééééés minden napra be lehet iktatni a hasra is gyakorlatokat: ezeket a gyakorlatokat lehet 4x25 végezni ( vagy amennyit meg tudsz csinálni, DE gondolj a holnapi izomlázra )

biztosan tudod: az izomlázat eredményesen tudod csökkenteni ha aminosavat is viszel be plusszba (pl. BCAA)

haspréshasprés

 

 

 

 

 

hasprés törzsforditással hasprés törzsfordítással

 

felülés római padon felülés római padon 2

 

 

 

 

lábemelés lábnyújtás

térdfelhúzás ülve (akár a munkahelyeden, de mivel ki fognak nézni ezért mindennap otthon is végezheted) térdfelhúzás széken 2

 

 

 

 

 

függő lábemelés lábfelhúzás

 

Ne feledd az edzés melett nagyon fontos az étkezés. Az étkezésedet ki tudod egészíteni:

Zsírégetőket itt találod...

A fehérjékről se feledkezz meg...

ha diéta/fogyás során nem fogyasztasz megfelelő mennyiségű fehérjét...ide katintva olvashatod

 Hamarosan étrenddel folytatjuk...