5 hasizom erősítő gyakorlat az otthoni edzéshez

Írta:
súlyvesztés fogyás súlyvesztés fogyás

5 Hasizom erősítő gyakorlat az otthoni edzéshez

Ünnepek után szerintem aktuális a mozgásra gondolni.
Esetleg a mérleg is kicsivel többet mutat.

A nadrágod egy picit talán szorít?

Szeretnél változtatni?
Kint még hideg van, ezért egy olyan gyakorlat sorozatot gondoltam, amit bent a meleg lakásban akár a TV előtt kényelmesen tudjuk végezni.

Unalomig ismert: mindenkinek kocka hasa van!kockahas

DE a zsírréteg vastagsága, és az izom vastagsága mely a barázdák mélységét adja, egyénenként eltér.

„Csak” annyi a dolgunk, hogy a zsírréteg vastagságát csökkentjük és az izmot növeljük!

Egész egyszerűnek hangzik! Kezdjük az izomnöveléssel!


5 hasizom erősítő gyakorlat

Mind az öt gyakorlatot próbáljuk megy egymásután elvégezni, az egyes gyakorlatok között ne tartsunk pihenőt, vagy ha nagyon muszáj, az eredményes edzés miatt legyen a lehető legrövidebb a pihenőidő.

Ha mind az öt gyakorlatot elvégeztük a hasizom otthoni edzése során az egy sorozat, csináljunk annyi sorozatot , annyi ismétlésszámmal, hogy egy pihenőnap közbeiktatása után a harmadik napon is legyen kedvünk újra megcsinálni a hasizom edző gyakorlatokat.

A sorozatok között tartsunk 2 perc pihenőidőt.

Tűzzük ki célnak az 5 sorozat elérését és ha elértük legyünk büszkék magunkra!



A hasizom részei:hasizom 4 fő izma

Egyenes hasizom, külső ferde hasizom, belső ferde hasizom és a haránt hasizom.


Együttes összehúzódásuk (hasprés) lehetővé teszi a légzést, nőknél a szülést, vizelet megindítást, széklet ürítését, hányást, köhögést és a tüsszentést.
Hasizmunk a törzs döntését, elfordulását teszi lehetővé.
Az egészséges gyomor és bélműködésünkhöz nélkülözhetetlen az egyenletes hasűri nyomás, melyet ugyancsak a hasizmunk tart fent.
Dolgozik a hasizmunk akkor is amikor emeljük a lábunkat.
Hasizmunk rögzíti a gerincet, befolyásolja a testtartásunk.
A has izomzata tulajdonképpen elülső gerincoszlopnak is tekinthető.

Ha gyenge a hasizmunk, előfordulhatnak: derékfájás, emésztési zavar és statikai problémák.

hasprésA gyakorlatoknál NEM ülünk fel a talajon, ami azt jelenti, hogy minden préselő gyakorlatnál „CSAK  a lapockánkat emeljük fel a talajtól kb.5cm-re. Hasizmunk így maximálisan összehúzódik, és dolgozik.

Derekunk végig a talajon marad. Préselésnél kifújjuk a levegőt, megtartjuk magunkat pár másodpercig, és amikor visszaeresztjük lapockánkat a talajra akkor szívjuk be a friss levegőt.

Vágjunk is bele!

Kezdjük „kezdő” szinten, a megadott ismétlést próbáljuk meg elérni.

Lábkeresztezés:lábkeresztezés

Egyenes hasizmot  dolgoztatja meg a teljes terjedelmében, beleértve az alsó rész fejlesztését is.
Hasunk alsó része viszonylag problémás terület, mivel a legkönnyebben ide rakódik le a felesleges kalória!
Itt nő leggyorsabban a zsírréteg, és a legnehezebben fejlődő izmok közzé tartozik.

Az egyenes hasizom a 5-7.-ik bordán és a szeméremcsonton tapad.
Nagy lapos izomfal, mely a has elülső részét fedi.
3 vízszintes és egy függőleges inas résszel van tagolva, ezek adják a „kockákat”.

Feküdjünk hanyatt, karunkat kinyújtjuk a törzsünk mellett és tenyerünket a fenekünk alá téve támaszkodunk.
Vállunkat megemeljük a talajról, lapockánk kb. 5cm-re van a talajtól, állunkat a mellkasunkra szorítjuk.
Lábunkat kis terpeszbe nyitjuk, sarkunk 2-3-re felemeljük a talajtól és a jobb lábunkat keresztezzük a bal fölött, majd ismét kis terpesz és a bal lábat keresztezzük a jobb fölött. Sarkunk NE érjen le a talajra, a keresztező láb sarka NE legyen 25-30 cm-nél magasabban.
A gyakorlat közben folyamatosan egyenletesen lélegezzünk ki és be.
Ez egy gyakorlat, végezzünk erőnlétünktől függően 15-20 ismétlést!

Hasprés oldalra:hasprés oldalra

Ez a gyakorlat az egyenes hasizom „felső” részét és a haránt hasizom „felső” bordákhoz közel eső részét dolgoztatja. A haránt hasizom a törzset oldalirányban mozgatja, csavarja.

Haránt hasizom:

A bordákon eredő része befut a rekeszizomba, a többi rostja pedig vízszintesen haladva széles bőnyébe megy át és részben az egyenes hasizom mögött, részben az előtt haladva a fehér vonalban tapad.
A haránt hasizom a legmélyebben fekvő izom.
A haránt hasizom ered: a 6  alsó borda belső felszínén, az ágyéki pólyán, és az I-IV. ágyékcsigolya harántnyúlványán, a csípőtarély belső ajkán.

Mivel a törzsed mindkét oldalán megtalálhatóak, figyelj oda, hogy mind két oldalt azonos terhelésnek (ugyan annyi gyakorlatot hajts végre mind két irányban) tedd ki!

Feküdjünk hanyatt, karunkat behajlítva a tarkónkhoz/fülünkhöz illesztjük ( NEM kulcsoljuk a tarkónk mögött az ujjainkat).
Jobb lábunkat felhúzzuk és a bal lábunkat keresztbe tesszük térdünkön.
Állunkat a mellkasunkra szorítjuk és hasprést végzünk (lapockánk kb-5c,-re emelkedik a talajtól, derekunk végig a talajon marad)) úgy a jobb könyökünkkel elfordulunk a bal térdünk felé, majd ugyan ez a csak bal könyök a jobb térdhez.
Ez egy gyakorlat, csináld 10 – 15 ismétlésszer.

Hasprés:hasprés

A jól ismert hasizom gyakorlat.

Egyenes hasizmunkat dolgoztatja meg, ha lehet ilyet mondani a felső részét a „kockákat” növeli.

Feküdjünk hanyatt a talajon. Térdünket húzzuk fel miközben a talpunk a talajon marad.
Karunk behajlítva, tenyerünk itt is a fülünknél legyen.
Lapockánkat emeljük fel a talajtól kb.5cm-re, miközben derekunk a talajon marad.
Préseléskor kifújjuk a levegőt.
Végezzünk 15-20 ismétlést.

Ollózó lábemelés:ollózó lábemelás

A változatosság kedvéért megint láb emelés de most nem vízszintesen mozgatjuk, hogy unalmas legyen  hanem függőlegesen.

Ez a gyakorlat is a  teljes egyenes hasizmot erősíti, a nehezen izmosítható alsó részt is beleértve.
Folyamatosan, egyenletesen vegyük a levegőt, ne tartsuk vissza.
Vállunkat megemeljük a talajról úgy, hogy lapockánk kb. 5cm-re legyen a talajtól, állunkat a mellkasunkra szorítjuk.
Sarkunk 2-3 cm-re legyen a talajtól és először az egyik lábunkat emeljük fel 25-30 cm magasra majd a másikat. Jobb és bal láb emelése egy gyakorlat.
Végezzünk erőnktől függően 25-30 ismétlést.


Sarok érintés:sarok érintés

Ez a gyakorlat az egyenes hasizom „felső” részét és a haránt hasizom „alsó” csípőhöz közel eső részét dolgoztatja. A haránt hasizom a törzset oldalirányban mozgatja.


Feküdjünk a talajra, térdünket felhúzzuk kb. 45 fokos szögben, miközben a talpunk a talajon marad.

Lapockánkat megemeljük kb. 5cm-re a talajtól, karunkat felemeljük a földről és
Először jobb kezünkkel közelítsünk a jobb bokánk felé, majd bal kéz a bal boka felé törzsünk döntésével.
Egy gyakorlat során jobb és balkézzel próbáljuk megérinteni sarkunkat.
Végezzünk 15-20 ismétlést.

A mozgást, hasizom erősítését a fenti gyakorlatokkal sikerül megoldani DE a hatékony zsírégetésért segítségül hívhatjuk a fogyasztószereket, diéta támogató táplálék-kiegészítőket. 
A különböző zsírégetők között válogathatunk melyek alapvetően két nagy csoportra oszthatók:
- szervezetünk "felpörgetésével" égetik a zsírt ezek a termogenikus zsírégetők
- és azok a zsírégetők melyek a lerakódott zsírokat átalakítják energiává.

 

Népszerű zsírégetők

fogyj le 21 nap alatt

Komplex

megoldás

Blackcut

Erős

zsírégető

brutal blade zsírégető

Levágja

a zsírt!

thermo drine pro

Hatékony,

Gyors

 

 A fehérjékről se feledkezz meg, ezeket ajánljuk Neked!

 Ezek a fehérjék segítenek Neked a fogyásban
casein zero fehérje szelet iso whey ultra loss

Étkezés 

helyett is...

Fehérje

szelet

Fehérjepor 

Nőknek

Zsírégető

fehérjepor

Edzés során a sportruházat is nagyon fontos. A kompressziós leggings-ek, szorosan tartják a lábad izomzatát, ugrálás és futás során, csökken a felesleges izom mozgás az ún. vibrálás, ezért nem fárad annyira az izom.

Csökkentik az izomsérülés kockázatát.

Anarchy Apparel Kompressziós leggingseket itt találod...

facebook anarchy szept uj