Otthoni edzés Nőknek Kiemelt

Írta:

Otthoni edzés Nőknek, mert: Nyár, bikini, és bombaformába szeretnél kerülni!  Hasadat, lábadat és popsidat formálnád?

otthoni edzés nőknek

Otthoni edzés, 5 gyakorlat, hogy kellő elszántsággal elérd a kívánt alakodat.

Edzés otthon, kényelmesen saját komfortzónádban végezheted az alakformáló gyakorlatainkat.
Lehet Te is időhiányban vagy, és az otthoni edzés remek megoldás mivel nincs utazási idő,és csak annyi időt kell rászánni amennyi az edzés elvégzéséhez szükséges.
PLUSZ bérletet sem kell venned!

Nem állítom, hogy könnyebb, az otthoni edzés, sőt nehezebb mert mindig van valami fontos és halaszthatatlan elvégzendő feladat amit el kell végezni.
DE a végeredményre gondolj, az alakra amit el akarsz érni!

Otthoni edzés alkalmával fontos a fokozatosság elvét követve, a megadott gyakorlatok ismétléseik számát erőnlétedhez igazítani, ha izomlázad lesz akkor végezz kevesebbet, ha könnyű és meg sem izzadsz , növeld a terhelést, boka és kézsúlyokkal.

Edzés otthon, saját testsúllyal.

Néhány gyakorlat amiket otthoni edzés alakalmával elvégezve elérheted célod:

Hát, törzs és derékizmok erősítésére végezz 2 gyakorlatot:

Hasonfekve homorítás, Szupermanhomorítás hátra edzés otthon

Feküdj le a talajra, ha szeretnéd komfortosabban érezni magad, tegyél egy jóga vagy polyfoam matracot a hasad alá. Nyújtsd ki előre mindkét kezedet.
Emeld meg egyszerre kezedet, felsőtestedet homorítsd, hajtsd hátra és lábadat amennyire csak tudod felemeled, megtartod 2-3 másodpercre és vissza a talajra.
Végezz 6-8 ismétlést és legyen 4 sorozat.

Törzstartás / Plankplank

Ugyancsak a matracot ne feledd, mivel könyököd a kemény talajon fájhat. Vállszélességben tartsd a karodat. Alkaron, könyöködön és a lábujjhegyeden támaszkodj. Helyesen tartsd magad, ne emeld illetve ejtsd be a csípődet, mert úgy könnyebb. Hasadat húzd be, és tarts végig megfeszítve hasizmodat. A hátad, popsid és combod legyen egyenesen, tartsd meg magad 15-30 másodpercig.

törzstartás edzés otthon

 

Mely izmokat dolgoztatja meg a törzstartás? A grafikus képen pirosas színnel jelölve: 

Most már tudod miért ég az egész has és combizmod!

Törekedj a 3-4 ismétlés elérésére.

Lábad, és a popsid fontos, látványos, és "könnyen alakítható" testrészed, szánj rá időt és formáld! Végezz  3 gyakorlatot, hogy büszke legyél rájuk!

kitörés crosstréning

Combod és popsid formás, feszes lesz a kitöréstől. A kitörés a crosstréning egyik mondhatni alapgyakorlata.

Ügyelj a szabályos végrehajtásra mivel könnyen túlterhelheted a térded és már a fájdalom miatt feladtad az álomalakot!

Állj egyenesen, edzettségi szintedtől függően lépj előre „nagyot” és lassan ereszkedj le guggolásba.

FONTOS: a térded NE kerüljön a lábujjaidnál előbbre!  Fanatikusok, Hardcore edzést végzők szerint a szabályos guggolásnál a térd nem kerül előrébb a bokánál. Ezt nehéz kezdőként kivitelezni, ezért maradjunk a lábujjnál ne kerüljön előrébb a térdünk szabálynál.


Nyújtsd ki a behajlított lábadat és lépj vissza kiindulási állásba, majd ismételd meg a másik lábaddal is a gyakorlatot. jobb és bal lábbal végzett gyakorlatot számolj 1-nek és csinálj 8 ismétlést 4 sorozatban.

Ha szabadban végzed, mondjuk futás után befejezésként,  akkor haladhatsz is előre ezzel a gyakorlattal. Egyik lábbal előre lépsz, leguggolsz, természetesen figyelsz rá, hogy térded ne kerüljön a bokád elé. Kinyújtod a lábadat és a hátul lévő lábadat  előre lépsz. Majd váltott lábbal megismételed. Így haladsz előre.

Guggolás, nehezítve pillepalackkal a kezedben.

 

szabályos guggolás

 

A pille palack nagyságát, súlyát Te döntöd el, erőszintedtől függően. Kezdőknek a 0,5 l-es és a haladóknak egészen a 2 l-es nagyságig.

Vállszélességű terpeszben, kezedet tartsd magad előtt, guggolj le addig amíg combod vízszintes lesz a talajjal.

Itt is ha térded a lábujjad elé kerül térdízületed megerőltetődik.
Hátrafelé engedd a fenekedet, aló lábszárad maradjon függőleges mert így dolgozik a comb izmod.


Ettől lesz feszes, kemény, szép combod.

És a szép, izmos vádli

vádli edzése otthon

Terpeszállás vállszélességnél kicsit szélesebb, kezünket, tehetjük a csípőnkre, vagy ha már edzettek vagyunk akkor fogjunk magunk előtt egy súlyt vagy  pillepalack vizet.
Leereszkedünk míg combunk vízszintes lesz a talajjal, fenekünket úgy tartjuk mintha ülnénk valamin, mondjuk széken és nem lógatjuk. 
Lábujjhegyre emelkedünk és vissza, ismételd meg ezt is 4 sorozatban 8 ismétléssel.

a 4x8 javaslat, edzettségi állapotunktól függően felmehetünk egészen 4x40-50-ig ha keményen csináljuk.

A fogyáshoz, ne feledd a táplálkozásod nagymértékben ( 70%-ban)  hozzájárul.
Ha étkezési szokásaidon is változtatsz, a gyakorlatokat elvégzed rendszeresen becsülettel az otthoni edzésed alkalmával a siker biztosan nem marad el.  

Elismerő pillantások és dicséretek lesznek a kitartó, kemény munkád gyümölcse.

Sokkal hatékonyabban edzhetsz  ha pulzuskontrollált edzést végzel. 

Zsírégető, fogyasztó, diéta támogató táplálék-kiegészítők között keresgélhetsz a BioTech USA és a PEAK kínálatából.